โยคะแก้ปวดหลัง ออฟฟิศซินโดรม ปวดหลัง หลังเดี้ยงฟังทางนี้

โยคะแก้ปวดหลัง : หลายคนสงสัยออกกำลังกายด้วยการเล่นกีฬาอะไรดี เป็นที่ยอมรับว่าการออกกำลังกายดีต่อร่างกายและจิตใจ การออกกำลังกายโดยเฉพาะเมื่อเรายังเด็กมีประโยชน์มากมายต่อสุขภาพที่ส่งผลต่อตอนโต สมองของเราปล่อยสารเคมีต่างๆมากมายเวลาเราออกกำลังกาย เล่นกีฬา แล้วออกกำลังกายด้วยการเล่นกีฬาอะไรดีหล่ะ เราขอยกตัวอย่างกีฬายอดฮิต เช่น ปั่นจักรยาน, ว่ายน้ำ, ชกมวย, เต้น Zumba, วิ่ง, โยคะร้อน, กระโดดเชือก, แบดมินตัน หรือ ฟุตบอล เป็นต้น แต่วันนี้ uHealthy.co จะมาแนะนำการออกกำลังกายโยคะแก้ปวดหลังกันค่ะ

5 ท่าไม่ยากโยคะแก้ปวดหลัง สามารถช่วยยืดเส้นเอ็น บรรเทาอาการปวดหลัง ขา เอว หัวเข่า ไม่เพียงเท่านั้นสามารถช่วยบริหารกล้ามเนื้อส่วนล่างของหลัง หากทำเป็นประจำจะช่วยให้กล้ามเนื้อบริเวณก้นและบริเวณสะโพกแข็งแรง อีกทั้งช่วยในการขับถ่ายมี 5 ท่าดังนี้

ท่าที่ 1 ท่างอเข่าชิดอก หรือท่าอัพนาสนะ

ให้อยู่ในอิริยาบถนอนหงาย แล้วให้หายใจเข้าทางจมูก งอเข่าข้างขวายกขึ้นมา ให้ใช้มือทั้งสองข้างรวบหน้าขาให้เข้ามาแนบติดหน้าท้อง ถ้าเป็นไปได้อย่าให้แผ่นหลังบริเวณเอวแนบชิดติดกับพื้น แล้วให้หายใจออกทางปากยาวๆ ยกขาข้างขวาขึ้นมา หายใจเข้าทางจมูก ค่อยๆวางขาลงมา หายใจออกทางปากยาวๆ ทำแบบนี้สลับยกขาข้างซ้าย วิธีการทำแบบเดียวกับกับขาข้างขวา เวลางอเข่าให้พยายามดันขาเข้ามาให้มากที่สุดเท่าที่จะไหว ให้รู้สึกถึงเอว แผ่นหลังของได้แนบชิดลงกับพื้นเวลาดันเข่าเข้า

ท่าที่ 2 ท่างู หรือท่าภุชงคาสนะ

ให้อยู่ในอิริยาบถนอนคว่ำโดยขาสองข้างชิดติดกัน วางปลายนิ้วชี้ให้แตะกัน และปลายนิ้วโป้งให้แตะกันจะออกมาเหมือนรูปสามเหลี่ยม วางหน้าผากติดเสื่อโยคะแล้วค่อยๆเคลื่อนลำตัวทีละส่วน จากยกคาง ยกหน้าอก แล้วให้แอ่นหลังจนรู้สึกได้ว่าข้อศอกเหยียดสุดแล้ว ค่อยๆหายใจเข้าทางจมูก แล้วค่อยๆกลับมาท่าที่ติดหน้าผากกับพื้นอย่างช้าๆโดยเริ่มจากลดแผ่นหลังลง ต่อด้วยคาง หายใจออกทางปากยาวๆ ฝึกแบบนี้ประมาณ 3-5 รอบ หลังจากนั้นเปลี่ยนเป็นอีกท่าโดยให้อยู่ในอิริยาบถนอนคว่ำ แล้วตั้งข้อศอกขึ้นมา ให้ฝ่ามือวางราบลงไปกับพื้นอยู่ในตำแหน่งบริเวณใต้ราวนม แขนให้ชิดกับลำตัว ส่วนปลายข้อศอกให้ชี้ไปทางด้านหลัง หน้าผากติดพื้น โดยขาสองข้างชิดติดกัน วางหน้าผากติดเสื่อโยคะแล้วค่อยๆเคลื่อนลำตัวทีละส่วน จากยกคาง ยกหน้าอก แล้วให้ยกฝ่ามือทั้งสองข้างให้ลอยจากพื้น ข้อศอกชี้ไปทางข้างหลัง อยู่ในท่านี้นิ่งไว้ประมาณ 10 ลมหายใจ กลังจากนั้นหายใจออกทางปากยาวๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย แล้วค่อยๆลดลำตัวลงทีละส่วน ฝึกแบบนี้ประมาณ 3 รอบ แล้วพักในท่าศพ การออกโยคะแก้ปวดหลังในท่านี้ให้ระวังอย่าให้เท้าลอยจากพื้น และต้นขาต้องกดแนบพื้น เท้าทั้งสองข้างต้องชิดติดกัน

ท่าที่ 3 ตั๊กแตนบิด หรือท่าศลภาสนะ 2

ให้อยู่ในอิริยาบถนอนคว่ำ แล้วงอศอก ส่วนแขนให้ไขว้กัน โดยข้อมือต้องอยู่ใต้หน้าผาก จากนั้นให้ยกขาข้างขวาขึ้น หัวเข่าห้ามงอ แล้วบิดเอวไปทางด้านซ้าย แขนและศีรษะให้อยู่บริเวณตำแหน่งเดิม ค้างท่านี้ไว้ประมาณ 5-10 ลมหายใจ แล้วค่อยๆวางขากลับสู่ตำแหน่งเดิม แล้วทำแบบเดิมแต่สลับยกขาข้างซ้ายต่อ ให้ทำท่านี้ประมาณ 3 รอบ

ท่าที่ 4 ท่าเด็ก หรือท่ากุมาราสนะ

ให้ทำหลังพักท่าฝึกอาสนะ โดยนั่งก่อนจะลุกขึ้น ให้อยู่ในอิริยาบถนั่งโดยให้เคลื่อนร่างกายให้นั่งทับหลังส้นเท้า หน้าผากแตะชิดบริเวณพื้นหรือถ้าไม่ถนัดให้แนบหน้าผากหน้าข้างใดข้างหนึ่งแทน ส่วนมือและแขนให้เก็บไว้ข้างลำตัว ทำตัวสบายๆผ่อนคลายทั้งไหล่และหลัง ค้างท่านี้ไว้ประมาณ 10 ลมหายใจ หลังจากนั้นค่อยๆ เปิดหน้าผาก ปิดไหล่ เปิดอก เปิดท่อนหลัง และเปิดแขนขึ้น

ท่าที่ 5 ท่านั่งหลังตรง หรือท่าตันตาสนะ

ให้อยู่ในอิริยาบถนั่งหลังต้องตรง ขาต้องชิด เข่าต้องชิด เหยียดตึง ให้วางฝ่ามือราบลงไปกับพื้น อย่าเอาน้ำหนักทั้งหมดไปไว้ตำแหน่งมือ แล้วเปิดหน้าอกไปข้างหน้าเพียงเล็กน้อย ให้ปลายเท้าชี้ขึ้น การลงน้ำหนักให้ลงที่ก้น หลับตาเพื่อให้คลายกล้ามเนื้อทุกส่วนผ่อนคลาย ทั้งใบหน้า ลำคอ หัวไหล่ และหน้าอก หลังจากนั้นให้แขม่วท้อง หายใจเข้าทางจมูก หายใจออกทางปากยาวประมาณ 10 รอบ จากนั้นให้ผ่อนคลายทุกส่วนของร่างกาย ท่านี้บางรายอาจจะต้องใช้เชือกหรือผ้าเพื่อคล้องบริเวณฝ่าเท้า จากนั้นค่อยๆดึงเข่าให้ตึง

กล่าวโดยสรุป

ทั้ง 5 ท่าโยคะ(โยคะแก้ปวดหลัง) จะสามารถช่วยยืดเส้นเอ็น บรรเทาอาการปวดหลัง ขา เอว หัวเข่า ไม่เพียงเท่านั้นสามารถช่วยบริหารกล้ามเนื้อส่วนล่างของหลัง หากทำเป็นประจำจะช่วยให้กล้ามเนื้อบริเวณก้นและบริเวณสะโพกแข็งแรง อีกทั้งช่วยในการขับถ่ายอีกด้วย หากใครกำลังมองหาเสื่อโยคะสามารถเข้าไปได้ที่ลิงค์ https://uhealthy.co/495 เพราะมีเสื่อโยคะที่แนะนำสำหรับผู้ฝึกโยคะมือใหม่บอกด้วยไม่เพียงเท่านั้นยังมีอุปกรณ์เสริมการออกกำลังกายแบบอื่นแนะนำด้วย แล้วพบกันใหม่กับสาระดี ๆในบทความเพื่อสุขภาพ เรื่องราวการดูแลสุขภาพจาก uHealthy.co  ในบทความต่อไปกันนะคะ

นวัตกรรมเบาะรองหลังและเบาะรองนั่งเพื่อสุขภาพ ที่ออกแบบตามหลัก Ergonomics ร่วมกับนักกายภาพผู้เชี่ยวชาญ

• ช่วยลดอาการปวดหลัง บรรเทาอาการออฟฟิศซินโดรม
• เบาะช่วยกระจายน้ำหนัก ทำให้ลดการทำงานหนักของกล้ามเนื้อบริเวณ คอ บ่า หลัง และปุ่มกระดูกบริเวณก้น
• ปรับสรีระและท่าทางการนั่งให้ถูกต้องยิ่งขึ้น
• ปลอกผ้าหุ้มเบาะ Cooling Cotton ให้สัมผัสเย็นสบาย ช่วยระบายอากาศ
• ผลิตจาก Bamboo Charcoal Memory Foam 100% ให้ความนุ่ม ป้องกันกลิ่นอับ และความชื้น